Magnez – makropierwiastek życia

Magnez jest jednym z makroelementów, zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. Ciało dorosłego człowieka o masie około 70 kg zawiera między 20 -35 g magnezu. Znajduje się on w postaci związków magnezowych w układzie kostnym (około 60%), reszta wewnątrz komórkowo w mięśniach i zewnątrzkomórkowo w pozostałych tkankach organizmu, około 100 mg we krwi.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy człowieka mieści się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl). Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu. Zalecane dzienna podaż magnezu to: dzieci  9–13 lat 240 mg/d, młodzież 14-18 lat chłopcy 420 mg/d, dziewczynki 360 mg/d, kobiety w wieku 19-30 lat 310 mg/na dobę, mężczyźni w tym wieku 400 mg/d. Powyżej 30 roku życia podaż zalecana dla kobiet to 320 mg/d, dla mężczyzn 420 mg/d.

Magnez jest wchłaniany drogą przewodu pokarmowego, a jego ilość zaabsorbowana jest proporcjonalna do ilości spożytej. Wchłania się  około 30% (15–36%) a wpływ na wchłanialność ma ilość spożywanego białka, błonnika, fitynianów i fosforanów. Dystalny odcinek jelita czczego to miejsce największego wchłaniania magnezu. Natomiast nerki są odpowiedzialne za utrzymanie homeostazy magnezu. Wydalanie jonów magnezu przez nerki wynosi ok. 5%, pozostała ilość ulega resorpcji zwrotnej w cewkach nerkowych.

Magnez najlepiej przyswajalny jest z pożywienia, zwłaszcza przy znacznych jego niedoborach niż z gotowych preparatów farmaceutycznych. W jakich produktach znajduje się magnez? W zielonych liściach warzyw takich jak np. szpinak oraz w fasoli, zielonym groszku, orzechach, migdały, ziarna, razowych produktach zbożowych, w kakao i gorzkiej czekoladzie, bananach. Sporo magnezu znajdziemy też w twardej wodzie. Woda pitna dostarcza około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez, a jeszcze więcej woda mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji, zawierająca ok. 100mg/l magnezu, przy stosunku wapń/magnez 2:1.

Trzeba pamiętać jednak, że przy łączeniu pewnych pokarmów może zachodzić interakcja wielkości wchłaniania magnezu. Będą to pokarmy bogate w błonnik. Jeśli przekroczymy 2000 mg wapnia na dobę, mogą pojawić się problemy z przyswajaniem magnezu, absorpcja magnezu jest też niższa, gdy spożywamy mniej niż 30 g białka na dobę.

Niedobór magnezu może wpływać na zwiększoną podatność na stres, dlatego im jesteśmy bardziej zestresowani tym potrzeba nam więcej magnezu. Przy deficycie magnezu mogą pojawić się zmęczenie i bezsenność, zawroty i bóle głowy, uczucie dławienia w gardle lub zaciskanie się żołądka, bóle w okolicy serca, kołatanie serca, omdlenia, zapieranie oddechu, kurcze mięśniowe i jelitowe, drganie powiek, bóle migrenowe, tiki, zmniejszona odporność na infekcje, tężyczka, żylna choroba zakrzepowo-zatorowa. Niedobory magnezu bezpośrednio wpływają na przebieg innych chorób, np. sprzyjają rozwojowi miażdżycy, a także nadciśnienia tętniczego.

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów. Przy wyborze najbardziej odpowiedniego warto pamiętać o kilku zasadach: wybierać głównie preparaty organiczne magnezu jak mleczan, asparginian lub cytrynian, ponieważ nasz organizm przyswaja je najłatwiej, dobrze też wchłaniają się również chlorki i siarczany. Dobrze, aby suplement magnezu zawierał również witaminę B6.  Osoby mające problemy z żołądkiem, cierpiące na stany zapalne śluzówki żołądka, nadkwasowość najlepiej tolerować będą tlenek magnezu, który neutralizuje kwasowość soku żołądkowego. Natomiast chorzy z niedokwasowością powinni wybierać chlorek magnezu, który dostarcza również jony chlorkowe.

Przed decyzją o włączeniu suplementacji magnezem warto wykonać badania krwi i określić poziom magnezu.