Jak skutecznie stracić na wadze?

Większość z nas zastanawia się, kiedy przybyło nam w pasie kolejnych centymetrów. W końcu przychodzi moment, gdy decydujemy się przejść na dietę. Wybór jest ogromny. Praktycznie każda dieta ma swoich zwolenników, ale pojawiają się też głosy wątpliwości i zalecenia ostrożności. Nie chcemy tracić kilogramów ze szkodą dla zdrowia, a schudnięcie z efektem yo-yo również nie ma sensu. Jaka dieta jest więc najodpowiedniejsza?

PRAWIDŁOWE PROPORCJE

Naukowcy zalecają, aby w naszej codziennej diecie znalazło się około 40 % warzyw, 30 % produktów zawierających mąkę i ziarna (z czego połowa to produkty pełnoziarniste), 20 % produktów białkowych (takich jak mięso, ryby, jaja), 10 % owoców, oraz produkty mleczne jak szklanka mleka czy jogurt. Powinno się również ograniczyć ilość soli i cukru (produktów słodzonych) oraz z umiarem spożywać alkohol.

Liczenie kalorii pomoże nam określić ile powinniśmy zjadać w ciągu dnia. Przyjmowanie 1500 kcal na dobę w przypadku kobiet i 2000 kcal w przypadku mężczyzn zwykle pozwala stracić na wadze. Utrzymanie diety niskokalorycznej – poniżej 1200 kcal na dobę – jest w dłuższym okresie bardzo trudne i może powodować efekty uboczne.

CO MOŻE NAM ZASZKODZIĆ?

Nie powinniśmy całkowicie odrzucać węglowodanów. Długotrwałe ograniczenie węglowodanów złożonych w diecie, szczególnie błonnika, powoduje rozregulowanie pracy jelit. Bakterie jelitowe  wytwarzają wiele niezbędnych nam substancji, pomagają w trawieniu, wzmacniają odporność, chronią przed rozwojem poważnych chorób i niektórych rodzajów raka. Mogą również wpływać na nasz nastrój i zachowanie. Do prawidłowego funkcjonowania wymagają one odpowiednich ilości błonnika.

Całkowite odrzucenie tłuszczów również nie jest dobrym pomysłem, ponieważ wraz z tłuszczami dostarczamy organizmowi witamin. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Udowodniono, że ograniczenie tłuszczu w diecie nie zmniejsza ryzyka chorób serca, ani nie przedłuża życia. Niektórzy badacze twierdzą, że redukcja ilości samych tłuszczów nasyconych w diecie również nie zmniejsza ryzyka chorób serca, podobnie jak ograniczenie spożycia cholesterolu. W końcu cholesterol produkowany jest też w naszej wątrobie.

Nie przesadzajmy z białkiem. Diety oparte na dużej ilości białka wprawdzie pomagają zrzucić kilka kilogramów, ale mogą one przeciążyć nerki i zakwasić organizm, prowadząc nawet do osteoporozy i rozwoju kamicy nerkowej.

ZDROWE PRODUKTY

Znaczenie dla naszego zdrowia ma nie tylko ilość i proporcje, ale jakość spożywanych produktów. W sklepach pełno jest tanich produktów niskiej jakości z produkcji przemysłowej, z dużą ilością środków konserwujących, antybiotyków, hormonów, środków ochrony roślin i innych substancji pozwalających producentom ograniczać koszty. W miarę możliwości stawiajmy na jakość. Nie zapominajmy o tym, żeby w naszej diecie nie zabrakło takich produktów jak: ciemne winogrona, orzechy, pomarańcze, pomidory, ryby i owoce morza czy zielona herbata. Są one bogate w niezbędne antyoksydanty, elektrolity i witaminy.

RUCH

Dla utrzymania właściwego stanu zdrowia zaleca się minimum 2,5 do 5 godzin wysiłków o średniej intensywności tygodniowo. Należą do nich na przykład: szybszy spacer, jazda na rowerze,  ogrodnictwo, aerobik, taniec czy pływanie. Jeśli zależy nam na szybkiej utracie kilogramów, musimy przekroczyć te wskaźniki.

Nie trzeba się katować i jeść rzeczy, których nie lubimy. Wybór jest ogromny. Jedyne o czym trzeba pamiętać, to to, że aby utrzymać prawidłową masę ciała, nasz nowy wzorzec odżywiania i aktywności fizycznej musi nam wejść w nawyk.